პიერ დუკანის დიეტა წონის დაკლებისთვის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური დიეტა, რომლის შედეგები შეიძლება მრავალი წლის განმავლობაში დაფიქსირდეს. დუკანის დიეტა პოპულარული გახდა 2000 წელს, მას შემდეგ, რაც მკვებავი პიერ დუკანმა გამოაქვეყნა თავისი წიგნი "მე არ ვუსმენ წაგებას", სადაც მან დეტალურად აღწერა წონის დაკარგვის დეტალური მეთოდოლოგია. დუკანის დიეტის თანახმად, ისეთი ვარსკვლავები, როგორებიცაა ჯენიფერ ლოპესი და პენელოპე კრუზი. დუკანის დიეტა საკმარისად მსუბუქია, რადგან მისმა დევიზმა "ჭამა რამდენიც გინდა", მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ რა უნდა ჭამოთ და როდის. გაინტერესებთ? შემდეგ ჩვენ დეტალურად გავაანალიზებთ დუკანის დიეტის ყველა ეტაპზე და მათ მახასიათებლებს.
პიერ დუკანის დიეტის არსი და თვისებები წონის დაკლებისთვის
დუკანის დიეტის არსი არის ცილის მოხმარება, რომელიც ადვილად შეიწოვება საკვებს და ნახშირწყლების შემცირებას, რის გამოც გადარჩენა ხდება დამატებითი ფუნტიდან, უფრო მეტიც, დიეტის დროს სხეული იწმინდება დაგროვილი ტოქსინებით და ტოქსინებით, იზრდება მეტაბოლური პროცესების დონე. ამავდროულად, თქვენ არ მოგიწევთ შიმშილი, შეგიძლიათ ჭამოთ იმდენი, რამდენიც გსურთ, მაგრამ მხოლოდ ის პროდუქტები, რომლებიც ნებადართულია დიეტის ერთი ან სხვა ეტაპზე.
დუკანის დიეტა შედგება 4 ეტაპის ან ფაზისგან, საკუთარი მახასიათებლებით, კვების რაციონში. თითოეული ეტაპის მოთხოვნების შესრულების გამო, თქვენ შეგიძლიათ არამარტო წონის დაკლება არა მხოლოდ საკმარისად სწრაფად, არამედ შედეგების დაფიქსირება დიდი ხნის განმავლობაში. დუკანის დიეტის მენიუ ძირითადად შედგება ისეთი პროდუქტებისგან, როგორიცაა ხორცი, თევზი და ბოსტნეული, მაგრამ დიეტის ერთ -ერთი მთავარი კომპონენტია ქატო. Ducan- ის დიეტის დიდი პლიუსი მრავალფეროვანია, დიეტის თითოეული ეტაპისთვის შესაფერისი მრავალი რეცეპტია, ასე რომ, თქვენ არ მოგიწევთ ყოველდღიურად მოხარშული ქათმის მკერდზე ჩაქრობა. დიეტის პერიოდი გამოითვლება კილოგრამების ჭარბი წონის ოდენობის მიხედვით, ამიტომ აუცილებელია მკაფიოდ დაადგინოთ იდეალური ან სასურველი წონა, რომლისკენაც ისწრაფვის.
დიუკანის დიეტა წონის დაკლებისთვის: ზოგადი მოთხოვნები
იმისათვის, რომ კმაყოფილი დარჩეს დუკანის დიეტით, აუცილებელია მკაფიოდ დაიცვან დიეტის ოთხივე ეტაპის მითითებები, ასევე დაიცვან ზოგადი რეკომენდაციები, რაც დუკანის დიეტას კიდევ უფრო ეფექტურს გახდის.
- დააკვირდით წყლის რეჟიმს, მთელი დღის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1. 5 ლიტრი გაწმენდილი არა -კარბონირებული წყალი;
- დარწმუნდით, რომ მოიხმარენ შვრიის ქატო, მათი რიცხვი დამოკიდებული იქნება დიეტის ეტაპზე;
- თქვენი დიეტისგან გამორიცხეთ ნებისმიერი ზეთი, ცხიმი, მაიონეზი და შეიძინეთ სოუსები და კეტჩუპი. მოამზადეთ საკვები საწინააღმდეგო პანელში ზეთის გარეშე, შეცვალეთ იგი მცირე რაოდენობით წყლით. მოხარშეთ პროდუქტები, გამოაცხვეთ, მოაყარეთ, ორთქლი ან გრილი. სალათების სალათები ლიმონის წვენით ან სახლში მოხარშული სხვა ბენზინგასამართი სადგურებით;
- დიეტის ეტაპზე მიატოვეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა შაქარი, ხილი მაღალი შაქრის შემცველობით (ბანანი, ყურძენი, ლეღვი, ალუბალი, ალუბალი), ალკოჰოლური სასმელები, შემწვარი კარტოფილი;
- ნუ უგულებელყოფთ ფიზიკურ ძალისხმევას, ეს ალბათ რეკომენდაციაა, რომელიც ეხება დუკანის ყველა დიეტასა და დიეტას. თუ არ გაქვთ დრო, რომ ჩაერთოთ დარბაზში, ჩაატაროთ საშინაო ტრენინგი, უმჯობესია ალტერნატივა კარდიო ძალების დატვირთვით;
- ყოველდღე, გააკეთეთ მინიმუმ 30 -წუთიანი გასეირნება სუფთა ჰაერში, ოდნავ ტემპით, ნელა თქვენი სიამოვნებით.
დიეტა პიერ დუკანი - ფაზები და მათი ხანგრძლივობა (ცხრილი)
| წონა (კგ)* | პირველი ეტაპი "თავდასხმა" | მეორე ეტაპი "ალტერნატივა" | მესამე ეტაპი "კონსოლიდაცია" |
| 5 | 2 დღე | 15 დღე | 50 დღე |
| 10 | 3 დღე | 50 დღე | 100 დღე |
| 15 | 4 დღე | 85 დღე | 150 დღე |
| 20 | 5 დღე | 120 დღე | 200 დღე |
| 25 | 7 დღე | 155 დღე | 250 დღე |
| 30 | 7 დღე | 160 დღე | 300 დღე |
| 40 | 9 დღე | 190 დღე | 400 დღე |
| 50 | 10 დღე | 330 დღე | 500 დღე |
კილოგრამების ოდენობა, რომლის დაკარგვაც გსურთ. ამასთან, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ შედეგები შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს ერთი მიმართულებით ან სხვა მიმართულებით, სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე.
ასევე არსებობს დუკანის დიეტის მეოთხე ეტაპი, რომელსაც მას უწოდებენ "სტაბილიზაციას", რომელსაც ხასიათდება კვების რეკომენდაციები და შემდგომი ცხოვრების წესის შენარჩუნება დიეტის შედეგების დასრულებისა და კონსოლიდაციის შემდეგ.
დუკანის დიეტის, შეტევა და მონაცვლეობის პირველი ორი ეტაპი მიზნად ისახავს წონის დაკარგვას, მოცულობის შემცირებას და წონის დაკლებას, ხოლო მეორე ორი ეტაპი შედეგების კონსოლიდაციისთვის და სხეულის მომზადება სათანადო დაბალანსებული კვებისთვის.
"თავდასხმის" ეტაპი არის ცილის მენიუ, ნახშირწყლებისა და ცხიმების დამატების გარეშე. ამასთან, ეს ეტაპი ყველაზე გრძელია და მისი დიეტის დასასრულს დაიწყებს გაფართოება ახალი დაშვებული პროდუქტებით. "ალტერნატივის" ფაზაში, ბოსტნეულის დამატება უნდა მოხდეს ცილის მენიუში, მესამე ხილზე უნდა აირჩიოთ და დღეში პატარა ნაჭერი ყველით. უფრო მეტიც, მესამე ეტაპი „კონსოლიდაცია" გულისხმობს დიეტისგან დასვენების დღეებს, რაც გულისხმობს სახამებლის შემცველი პროდუქტების მოხმარებას. დუკანის დიეტის მეოთხე ეტაპზე ხასიათდება ნორმალური დიეტის თანდათანობითი დაბრუნება.
პროდუქტები, რომელთა ჭამა შესაძლებელია დიეტის ფაზაში
პროდუქტების სია, რომელთა ჭამა და გამოყენება შეგიძლიათ კერძების მომზადებისას, გათხრილი დიეტის მიუხედავად:
- შავი, მწვანე და მცენარეული ჩაი;
- ხსნადი და კისრის ყავა;
- sucrotor (გარდა ფრუქტოზისა, გლუკოზისა და სორბიტოლის გარდა);
- კაკაო დაბალი ცხიმის შემცველობით (14%-მდე), არაუმეტეს 1 ჩ / კ. დღეში;
- სიმინდის სახამებელი, არაუმეტეს 1 სტადიის. დღეში;
- მშრალი, უღიმღამო რძე (1. 5%) არაუმეტეს 3 სტადიისგან. დღეში;
- ხორბლის ქატო, არაუმეტეს 1 სტადიის. დღეში;
- საკვების არომატები;
- ცომის და ჟელატინის გამაფხვიერებელი;
- დაბალი ბულიონის კუბურები;
- ხახვი (1. 5 ხახვი დღეში აღარ);
- ლიმონი (როგორც სუნელი ან სალათის საწვავი);
- ოხრახუში;
- მდოგვი (მცირე რაოდენობით);
- Caraway თესლი, დარიჩინი, ვანილი;
- ძმარი;
- მარილი (მცირე რაოდენობით).
როგორც ხედავთ, დიეტის ნებისმიერი ეტაპისთვის დამატებითი პროდუქციის ჩამონათვალი საკმაოდ დიდია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი და გემრიელი კერძები გააკეთოთ დიეტის გარკვეული ფაზის პირობებში.
დიუკანის დიეტა: პირველი ეტაპი "შეტევა", მისი თვისებები
დუკანის დიეტის პირველი ეტაპი არის უმოკლეს ოთხი არსებული, რაც ხასიათდება წონის მნიშვნელოვანი და მკვეთრი შემცირებით და მოცულობის დაქვეითებით. "თავდასხმის" ფაზას აქვს ყველაზე მკაცრი ჩარჩო მენიუს შედგენაში, შეცვალოს და ხელი შეუწყოს, რომლის წონის დაკლება ვერ შეძლებთ დუკანის დიეტის დახმარებით. თავდასხმის ეტაპი, როგორც ეს იყო, იმპულსია სხეულის შემდგომი წონის დაკლების მიზნით. დუკანის დიეტის პირველი ფაზის მაქსიმალური ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 10 დღეზე მეტი.
"თავდასხმის" ფაზის მენიუ უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ცილოვან პროდუქტებს, რომლებიც უნდა მოხარშულიყო ნებისმიერი სახის ცხიმის დამატების გარეშე, უპირატესობა მიანიჭოს სამზარეულოს, ჩაქრობას, გამოცხობას, ორთქლზე ან გრილზე. დარწმუნდით, რომ ყოველდღე შეტევის მთელი ეტაპზე, აუცილებელია 1. 5 სტადიის ჭამა. შვრიის ქატო და დალიეთ მინიმუმ 1, 5 ლიტრიანი არაორბონირებული წყალი.
დიუკანის დიეტა, ფაზა "შეტევა" - ნებადართული პროდუქტები
ეს არის პროდუქციის ჩამონათვალი, რომელთა ჭამა შეგიძლიათ პირველი ფაზის "შეტევა", თქვენ შეგიძლიათ აურიოთ ეს პროდუქტები, რადგან გსურთ, კვების ოდენობა და დრო ასევე არ არის შეზღუდული, მაგრამ თქვენ მაინც არ გჭირდებათ ჭარბი მიღება:
- ქათმის ხორცი, ინდაური, მწყერი, გვინეა ფრინველი (კანის გარეშე);
- მჭლე საქონლის ხორცი, ხბოს, ცხენოსანი;
- ხბო და ღვიძლი;
- ძროხის ან ხბოს ენა;
- უცხიმო ლორი (2-4%)
- სოიოს ყველი "ტოფუ";
- კვერცხის ცილები (yolks - დღეში არაუმეტეს 2 კომპიუტერი);
- ნებისმიერი ზღვის პროდუქტები;
- ნებისმიერი სახის თევზი;
- კრაბის ჩხირები (დღეში არაუმეტეს 8 კომპიუტერი)
- რძის და რძის დაბალი პროდუქტები;
- ხახვი, ნიორი.
კერძების მომზადების დროს "თავდასხმის" ეტაპზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სუნელი და სანელებლები (სასურველია ერთჯერადი, არა რთული, ისინი შეიძლება შეიცავდეს დიდ რაოდენობას მარილსა და შაქარს), მცირე რაოდენობით მარილი და ძმარი.
რა პროდუქტები გამორიცხავს "თავდასხმის" ფაზის დროს
ამ ეტაპზე დიეტადან ნახშირწყლებისა და ცხიმოვანი საკვების გარდა, უნდა გამოირიცხოს შემდეგი პროდუქტები:
- ბატი, იხვი;
- კურდღლის ხორცი;
- ღორის;
- პროდუქტები შაქრით და სანელებლებით.
ყურადღება! დუკანის "შეტევის" ეტაპი, თუმც მოკლეა, მაგრამ სხეულისთვის საკმაოდ მკაცრი და უკიდურესი, ამიტომ შეიძლება აღინიშნოს კეთილდღეობის გაუარესება (თავბრუსხვევა, პირის სიმშრალე). თუ სიმპტომები მწვავეა, ამ ფაზის ხანგრძლივობა უნდა შემცირდეს, თუ თავს კარგად გრძნობთ, ფაზა შეიძლება გაგრძელდეს იმ კილოგრამების ოდენობიდან გამომდინარე, საიდანაც გსურთ მოშორება. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ "თავდასხმის" ეტაპი არ უნდა გაგრძელდეს 10 დღეზე მეტ ხანს.
დიუკანის დიეტა წონის დაკლებისთვის - მეორე ეტაპი "ალტერნატივა" ან "კრუიზი"
დუკანის დიეტის მეორე ეტაპმა მიიღო სახელი ორი მენიუს მონაცვლეობის გამო: ცილა და ცილა-ვეგეტარიანული. ამ ეტაპის ხანგრძლივობა ასევე დამოკიდებულია იმ კილოგრამების რაოდენობაზე, რომელზეც გსურთ მონაწილეობა (იხ. სტატიის დასაწყისში ცხრილი).
ასე რომ, "ალტერნატივის" დიეტის მეორე ეტაპზე აქვს საკუთარი საკვების მიღება, თუ 10 კგ -ზე ნაკლები წონა გაქვთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ "ალტერნატივის" ეტაპის ყველაზე მსუბუქი სქემა - დღეში ყოველდღე, კერძოდ, ერთ დღეს არის ცილა, ცილების მეორე დღე ბოსტნეულით. ასევე, თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონის მცირე მიწოდება, შეგიძლიათ შეცვალოთ მენიუს წრე ნებისმიერ დროს. თუ თქვენ გაქვთ 10 -ზე მეტი დამატებითი კილოგრამი, 5/5 სქემა თქვენთვის ყველაზე წარმატებული ვარიანტი იქნება. მენიუს ყველაზე წარმატებული პარამეტრები "ალტერნატივა" ეტაპზე:
- 1/1: ერთდღიანი ცილა - ცილების ერთი დღე ბოსტნეულით;
- 3/3: სამი დღე, ცილისა და ბოსტნეულის მენიუს ცილოვანი მენიუ;
- 5/5: ცილების ხუთი დღე - 5 დღე ცილები + ბოსტნეული.
"მონაცვლეობის" ეტაპი აფიქსირებს პირველი ეტაპის შედეგებს და სასურველი წონა მიიღწევა, დიეტა ნელ -ნელა იწყებს ჩვეულებრივ კვებას და მიახლოებას. მეორე ფაზის "ალტერნატივა" მენიუში შეიცავს იმავე ცილოვან პროდუქტებს, რომლებიც ნებადართულია პირველ ეტაპზე "შეტევა", მხოლოდ ახლა მათ ავსებენ ბოსტნეულით. მომზადების მეთოდები იგივე რჩება, როგორც "შეტევა", რომელიც გამორთულია.
დარწმუნდით, რომ მთელი ეტაპის განმავლობაში "ალტერნატივა" ყოველდღე ჭამს (დაამატეთ კერძები) 2 სტადიის საშუალებით. შვრიის ქატო, მხარი დაუჭირეთ სხეულში წყლის ბალანსს, დალიეთ მინიმუმ 1. 5 ლიტრიანი არათანაბარი წყალი.
პროდუქტები, რომელთა ჭამა შესაძლებელია დუკანის დიეტის დროს, "ალტერნატივა" ფაზა
- "თავდასხმის" ფაზის ყველა ნებადართული პროდუქტი;
- ყველი (6% ცხიმზე ნაკლები);
- ხილი (გარდა ყურძნის, ბანანის, ალუბლის, ალუბლისა);
- კრემი (1 სტადიის დღეში);
- მცენარეული ზეთი მინიმალური რაოდენობით (1/3 ჩ/კ);
- პური (დღეში არაუმეტეს 2 ცალი);
- თეთრი ან წითელი ღვინო (დღეში 50 გ);
- პომიდვრის პასტა ან კეტჩუპი (1 სტადიის)
- არა სახამებელი -ბოსტნეულის დამონტაჟებული (ციყვის დღისთვის + ბოსტნეულის) დღე: კიტრი, პომიდორი, პაჩის მწვანე ლობიო, ისპანახი, წიწაკა, ჭარხალი, კომბოსტო, ნიახური, ასპარაგუსი, სოკო, ზუკჩინი, სტაფილო, ბადრიჯანი.
წინა ფაზის "შეტევა" პროდუქტები, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისე, როგორც გსურთ, მაგრამ არ უნდა შეურიოთ "ალტერნატივის" ფაზის დამატებით პროდუქტებს, ყოველდღიურად შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ ორი ელემენტი ზემოთ მოყვანილი დამატებითი პროდუქტებიდან. (მაგალითად, დღის განმავლობაში ჩვენ მხოლოდ ვაშლს და კომბოსტოს ვიყენებთ, მეორე დღეს ჩვენ ვცვლით კომბინაციას).
პროდუქტები, რომლებიც უნდა გამოირიცხოს "მონაცვლეობის" ეტაპზე
შემდეგი სახელები დაამატეთ აკრძალული პროდუქტების სიაში "თავდასხმის" ფაზაში:
- მარცვლეული;
- ბრინჯი;
- ოსპი;
- ლობიო, ლობიო (პაჩის გარდა);
- ბარდა, სიმინდი;
- მაკარონი;
- ავოკადო, ბანანი, ალუბალი, ალუბალი, ყურძენი;
- კარტოფილი;
- ზეთისხილი, ზეთისხილი.
შეეცადეთ გააკონტროლოთ ჭარხალი და სტაფილოების მოხმარება, რადგან ისინი შეიცავს საკმაოდ დიდი რაოდენობით შაქარს. თქვენ მაინც შეგიძლიათ ჭამოთ რამდენი და როდის გსურთ, მაგრამ ისევ არ უნდა ზედმეტი უნდა გააკეთოთ, განსაკუთრებით ძილის წინ, ზოგადად შეეცადეთ არ ჭამოთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე (ეს ასევე ეხება დუკანის დიეტის ყველა ეტაპზე).
ცილების მონაცვლეობით ბოსტნეულით, თქვენ დაიწყებთ სხეულში თქვენი მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, ჭარბი წყლის ამოღებას, ტოქსინების და ტოქსინების, ცხიმების და მარილის მოშორებას. თუ სცენის ხანგრძლივობა ჯერ არ დასრულებულა, მაგრამ შედეგები უკვე დაკმაყოფილებულია (წონა, მოცულობა), შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადაადგილება შემდეგ ეტაპზე.
დოქტორ დუკანის დიეტა: ეტაპი მესამე "კონსოლიდაცია" ან "კონსოლიდაცია"
დუკანის დიეტის ამ ეტაპის სახელი თავისთავად საუბრობს, ამ ეტაპზე თქვენ დააფიქსირებთ შედეგს, რითაც ხელს უშლის შეწონილი წონის დაბრუნებას. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ამ ფაზის ხანგრძლივობა ცხრილში, ან ამ ეტაპზე ინდივიდუალურად პირდაპირ გამოთვალოთ, უნდა გაითვალისწინოთ წინა ორ ეტაპზე დაეცა კილოგრამების რაოდენობა. ანუ, თუ თქვენ ჩამოაგდეთ 5 კგ, მაშინ ფიქსაციის ეტაპი უნდა გაგრძელდეს 50 დღეს, თუ 10 კგ გადააგდოთ, მაშინ "ფიქსაციის" ფაზა უნდა გაგრძელდეს 100 დღეს. ასე რომ, ერთი კილოგრამი გაუქმებულია, შედეგის კონსოლიდაციის 10 დღეა.
დუკანის დიეტის ამ ეტაპზე, აუცილებელია მოიხმაროთ (კერძების დამატება) 2. 5 ჩ / კ. შვრიის ქატო, კვლავ აკვირდება წყლის ბალანსს მინიმუმ 1. 5 ლიტრი წყლის დალევით. დუკანის დიეტაზე მესამე ფაზის მენიუ კიდევ უფრო ახლოს არის ჩვეულებრივ დიეტასთან, მაგრამ აუცილებელია დაიცვან ერთი მნიშვნელოვანი წესი "კონსოლიდაციის" ეტაპზე. კვირაში ერთი დღე უნდა ჩატარდეს "თავდასხმის" ფაზის მენიუს მიხედვით, ანუ კვირაში ერთ დღეს თქვენ უნდა ჭამოთ მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტები, რა სახის დღეს გადაწყვეტთ, მაგრამ ეს დღე აშკარად უნდა იყოს დამონტაჟებული შემდეგი კვირის განმავლობაში.
ნებადართული პროდუქტები დუკანის დიეტის მესამე ფაზისთვის
- "თავდასხმის" ფაზის ყველა ნებადართული პროდუქტი;
- ფაზის ყველა ბოსტნეული "ალტერნატივა";
- პური დღეში არაუმეტეს 2 ცალი;
- ყველის დაბალი ჯიშები (40% ცხიმის შემცველობა 40 გ დღეში, ნაკლები ცხიმის შემცველობა, მით უფრო მეტი ჭამა);
- ხილი (ერთი ტიპის ხილი დღეში), გარდა ბანანის, ყურძნის, ალუბლის, ალუბლისა და ლეღვის გარდა
პროდუქტები, რომლებიც მენიუში უნდა იყოს წარმოდგენილი არაუმეტეს კვირაში 2 ჯერ:
- მაკარონი (დღეში 220 გ);
- მყარი ხორბალი, კუსკუსი, ხორბლის ბულგური (200 გ დღეში);
- ოსპი, წიწიბურა (200-220 დღეში);
- ლობიო, ბარდა, წიწილები (დღეში არაუმეტეს 200 გ);
- ბრინჯი, კარტოფილი (125 გ, კარტოფილის მოხმარება შესაძლებელია მხოლოდ ფორმაში მომზადებული);
- ღორის, ცხვრის ხორცი, ბეკონი (შეიძლება ტაფაში შემწვარი იყოს ძალიან მცირე რაოდენობით ზეთი ან შემწვარი).
როგორც ადრე, შეგიძლიათ ჭამა როდის და რამდენი გსურთ (გარდა დაყენებული ოდენობით პროდუქტებისა), მაგრამ გახსოვდეთ პროპორციის გრძნობა და არ გადაიტანოთ ზედმეტი.